Schneller Laufen durch Krafttraining

Schneller laufen durch Krafttraining ist nicht nur möglich, sondern auch durch diverse Studien bestätigt. In diesem Artikel möchte ich zunächst die wesentlichen Vorteile die ein Krafttraining auf das Laufen ausübt beschreiben. Davon ausgehend analysiere ich einige Mythen, die sich mit der Gestaltung des Krafttrainings für Läufer beschäftigen. Abschließend zeige ich, wie man ein effektives Krafttrainingsprogramm für Läufer die schneller Laufen wollen erstellt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quelle: www.trulyhuge.com/bodybuilding-running.jpg

 

Welche Vorteile hat ein Krafttraining für Läufer?

Neben den gesundheitlichen Vorteilen ¹ die Krafttraining bringt, verbessert Krafttraining die Laufökonomie. Wie in meinem Artikel zum Thema Barfußlaufen beschrieben wird die Laufökonomie “…durch die Rate des Sauerstoffkonsums bei einer gegebenen submaximalen Laufgeschwindigkeit gemessen.” Das heißt wie effizient ein Läufer Sauerstoff verbraucht, wenn er mit einer bestimmten Geschwindigkeit läuft. Sie gilt dabei als besseres Maß für die Laufperformance als die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2Max) oder die Laktatschwelle. ² Des Weiteren ist die Laufökonomie durch verschiedene Faktoren, wie z.B.:

• Krafttraining,
• Vibrationstraining,
• Intervalltraining,
• Höhentraining und
• Ausdauertraining

trainierbar. Die kurzfristigen Erfolge dieser Trainingsmethoden lagen bei einer Steigerung der Laufökonomie zwischen zwei und acht Prozent. Langfristiges Training kann die Laufökonomie sogar bis um 15% steigern. ³ Als wichtig festzuhalten ist jedoch: je fortgeschrittener ein Läufer ist, desto weniger verbessert sich seine Laufökonomie.

Warum Krafttraining die Laufökonomie verbessert ist bis jetzt nicht geklärt. Es werden jedoch folgende Mechanismen vermutet:

• bessere Muskelkoordination,
• bessere mechanische Effizienz (bessere Hebelverhältnisse),
• stärkere Aktivierung des Muskel (Motorische Einheiten), so dass der Muskel mehr Leistung bringt,
• größere Ganzkörperkraft führt zu vorteilhaften (mechanischen) Veränderungen im Laufstil. ⁴

Eine bessere Laufökonomie scheint aufgrund einer verbesserten Laufmechanik und verbesserten neuromuskulären Effizienz ⁵ bedingt zu sein. ⁶

Wie in meinem Beitrag Laufverletzungen vorbeugen schon beschrieben gibt es bis jetzt keine Hinweise darauf, dass Krafttraining sich präventiv auf Laufverletzungen auswirkt. Jedoch wirkt Krafttraining in anderen Sportarten präventiv. Deshalb könnte es sein, dass es auch beim Laufen eine präventive Wirkung zeigt.

In der Rehabilitation von Laufverletzungen hat Krafttraining einen hohen Stellenwert. Das lässt sich in meinen Büchern zum Thema Fersensporn oder Knieschmerzen sehen als auch in diversen Studien zu anderen Laufverletzungen. 

 

Welche Mythen gibt es bezüglich des Krafttrainings für Läufer?

In diesem Abschnitt möchte ich mit diversen Mythen auseinandersetzen, die es bezüglich des Krafttrainings für Läufer gibt.

 

Krafttraining macht mich beim Laufen langsamer?

Wie oben schon gezeigt ist das Gegenteil der Fall. Krafttraining verbessert die Laufökonomie und erhöht die Performance beim Laufen. Früher hatte man Angst, dass durch den Muskelaufbau durch Krafttraining negative Effekte auf die Kapillar-Dichte ⁷ und Funktion der Mitochondrien ⁸ entstehen würden. Das ist jedoch nicht der Fall. ⁹ Krafttraining hilft dem Läufer schneller zu laufen.

 

Core Training ist das Wichtigste beim Krafttraining für Läufer?

Der Begriff Core bedeutet Kern. Damit sind alle Strukturen, wie Knochen, Muskeln, und Bänder der Wirbelsäule, des Beckens und der Hüfte gemeint. ¹⁰ Trotz der vielen Artikel die ein Core Training für Läufer empfehlen gibt es leider nur wenige Studien zum Thema. Ich konnte dabei zwei Studien finden, die untersucht haben, wie sich ein spezielles Core Training auf die Laufperformance auswirkt. Die Studie von Sato et al. ¹¹ kommt zu einem positiven Ergebnis, die Studie von Stanton et al. ¹² zu einem negativen Ergebnis. Eine Übersichtsarbeit von Casey et al. ¹³ betrachtete den Effekt von Core Training auf die athletische Performance allgemein. Das ernüchternde Ergebnis ist das Core Training einen marginalen Effekt auf die athletische Performance hat.

Des Weiteren gibt es, wie oben beschrieben, unzählige Studien ¹⁴ die zeigen, dass ein allgemeines Krafttraining der unteren Extremität deutlich die Lauf-Performance steigert. Deshalb sollte man sich die Frage stellen für welche Methode man sich entscheidet, um die Laufgeschwindigkeit zu steigern. Krafttraining der unteren Extremität hat eine deutlich bessere Evidenz!

Ein weiterer Punkt ist das Core Trainingsübungen, wie z.B. Plank, Situps, Crunches, etc. nicht unbedingt notwendig sind, um die Core Muskeln zu trainieren. In einer Übersichtsarbeit von  Martuscello et al. ¹⁵ wurden Core Trainingsübungen mit allgemeinen Kraftübungen (z.B. Kniebeuge) verglichen. Das Ergebnis ist, dass die allgemeinen Kraftübungen zu einer ähnlichen oder höheren Aktivierung der Muskulatur führen, wie spezielle Core Übungen. 

Abschließend lässt sich sagen, dass es sinnvoll ist den Großteil seines Krafttraining mit allgemeinen Kraftübungen zu füllen. Core Übungen sollten kaum oder gar nicht eingesetzt werden.

 

Läufer sollten nicht an Krafttrainingsmaschinen trainieren sondern Übungen mit freien Gewichte bevorzugen

Die Abneigung gegen ein Training mit Krafttrainingsmaschinen  wird damit begründet, dass diese dem Ablauf des Laufens nicht genug ähneln. Mit freien Gewichten, Übungen mit dem eigenem Körpergewicht oder Seilzügen sei eine Imitierung der laufspezifischen Bewegungsmuster besser möglich. Einfacher gesagt, wenn eine Übung nicht ähnlich aussieht, sich ähnlich anfühlt, nicht in einer ähnlichen Geschwindigkeit ausgeführt wird und der Körper nicht in ähnlicher Position wie beim Laufen ist, dann wird der Läufer nicht schneller laufen. Des Weiteren würden die muskulären Stabilisatoren des Körpers nur unzureichend trainiert, was zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen würde.

Leider gibt es für diese Argumente keinerlei Beweise in Form von Studien. Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein Imitieren des Laufens durch bestimmte Übungen zu einer Verbesserung der Performance führt. Jedoch weiß man, dass die Entwicklung von Fertigkeiten hochspezifisch ist und es nur einen geringen Zusammenhang zwischen verschiedenen ähnlichen Fertigkeiten gibt. So heißt es nicht, dass jemand der gut Tennis spielt auch automatisch gut Badminton spielt. Des Weiteren weiß man, dass es sogar zu negativen Effekten kommt, wenn die erlernten Fertigkeiten sehr ähnlich sind. Zum Beispiel wurde das Dart werfen aus zwei unterschiedlichen Körperpositionen heraus untersucht (auf einem Stuhl sitzend und auf einem Tisch liegend). Die Performance wurde schlechter, nachdem die Positionen gewechselt wurden (im Vergleich zum Bleiben in der gleichen Position). Es stellte sich ein Performanceverlust dar, als ob gar kein Üben stattgefunden hat. Es kam also zu einer negativen Übertragung. Ein anderes Beispiel ist das Üben eines Basballschlags mit unterschiedlich schweren Baseballschlägern. Nach Üben mit dem schwerern Baseballschläger kam es zu einer Reduktion der Leistung beim Schlag mit einem normalen Baseballschläger. ¹⁶” Daraus folgt, dass die Erkenntnisse des motorischen Lernens der Aussage widersprechen das Krafttraining für Läufer möglichst nahe an den Bewegungsmustern des Laufens auszurichten ist.

Das Argument das Krafttrainingsmaschinen nur unzureichend die muskulären Stabilisatoren trainieren ist nicht belegt. Muskuläre Stabilisatoren sind die Muskeln, die für die Körperhaltung zuständig sind. Sie befinden sich unsichtbar unter den größeren Muskeln, die für Körperbewegung zuständig sind. Die Stabilisatoren befinden sind kleiner, haben viele Ansätze und überlappen sich mit angrenzend liegenden Muskeln. Sie sind näher am Gelenk sitzend und haben so mit einen kleineren Kraftarm (Hebel). Deshalb sind sie auch weniger geeignet um Gliedmaßen zu bewegen, sondern dazu da Gelenke zu stabilisieren. ¹⁷  Egal ob man an einer Maschine trainiert oder mit freien Gewichten den Körper muss man stabilisieren. Natürlich kann es sein, dass bei einigen Übungen mit freien Gewichten zu einer höheren Aktivierung der Stabilisatoren kommt, jedoch werden die Stabilisatoren dennoch durch Training an Maschinen mittrainiert. Des Weiteren kann man die Stabilisatoren gezielt, sowohl mit freien Gewichten  als auch mit Maschinen isoliert trainieren. Des Weiteren ist das Trainieren mit freien Gewichten nicht ganz risikolos vor allem dann, wenn Ermüdung einsetzt. So kann es schnell zu einer Überforderung der Stabilisatoren kommen, Verletzungen am Rücken, Schulter etc. sind die Folge. Das zeigt sich auch in der Anzahl der Verletzung durch Krafttraining. Über 90 Prozent der Verletzungen beim Krafttraining sind durch freie Gewichte verursacht. ¹⁸

 

Effektives Krafttraining für Läufer, die schneller Laufen wollen.

In einer Übersichtsarbeit zum Thema Krafttraining haben Fisher et al. ¹⁹ die wichtigsten Fragen zum Thema Krafttraining behandelt. In einer Tabelle gebe ich die wichtigsten Parameter wieder, um ein effektives Krafttraining für Läufer (und für alle anderen) zu erstellen.

Thema	Empfehlung
Intensität	Der Trainierende sollte bis zum momentanen Muskelversagen trainieren, um alle verfügbaren motorischen Einheiten und Muskelfasern zu rekrutieren. Das heißt es sollte so lange trainiert werden bis keine weitere Widerholung mit guter Übungsausführung mehr möglich ist.
Gewicht und Wiederholungszahlen	Der Trainierende sollte ein Gewicht auswählen, dass > 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung ist. Das entspricht einer Widerholungszahl zwischen 8 und 12 Widerholungen zum momentanen Muskelversagen. Dieses Gewicht ist optimal für die Steigerung der Muskelkraft, Muskelausdauer und Verbesserung der Knochendichte.
Art des Widerstands	Der Trainierende sollte sich eine Widerstandsart nach persönlicher Präferenz aussuchen. Jedoch haben freie Gewichte ein höheres Risiko für Verletzungen. Es scheint keinen Unterschied im Kraftzuwachs zu geben, gleichgültig ob man mit Maschinen, freien Gewichten oder anderen Geräten trainiert. Freie Gewichte und sportartenspezifische Bewegungen zeitigen keine Performancegewinne.
Länge der Widerholung	Trainierende sollten bei der Ausführung von Kraftübungen gleichmäßig Kraft aufbringen und keinen Schwung benutzen. Explosive Bewegungen sollten vermieden werden, da diese Verletzung verursachen könnten.
Volumen, Häufigkeit und Periodisierung	Trainierende können die gleichen Resultate erhalten, wie Trainierende mit höheren Volumen, wenn Sie 1-2 mal die Woche trainieren und einen Satz pro Übung ausführen. Trainierende sollten nur dann trainieren, wenn sie sich physisch und mental bereit dazu fühlen. Mentale und körperliche Ermüdung kann zur Folge haben, dass es zu negativen Ergebnissen (Muskel- und Kraftabbau) einer Trainingseinheit kommt. Es ist keine Aussage bezüglich der Periodisierung von Training möglich.

 

Hier nun drei Beispiele für ein Krafttrainingsprogramm für Läufer. Die Muskelgruppen, die bei den Programmen angesprochen werden sind gleich, jedoch mit unterschiedlichen Widerstandsarten (Übungen mit dem eigenem Körpergewicht, Übungen mit freien Gewichten und Übungen an Maschinen). So kann sich jeder ein Trainingsprogramm aussuchen, dass auf die individuellen Umstände (z.B. Studiomitgliedschaft, etc.) zugeschnitten ist. Spezielle (Rehabilitations)-Übungen habe ich hier nicht eingefügt. Die Programme richten sich an Läufer ohne Beschwerden.

Weiter unten habe ich ein Video von James Steele eingefügt, dass ein Beispiel für die korrekte Ausführung von Krafttraining mit dem eigenem Körpergewicht ist.

 

Beispiel 1 (Übungen mit Körpergewicht)

1. Klimmzug
2. Liegestütz
3. Kniebeuge oder einbeinige Kniebeuge
4. Pike Push ups
5. Rudern mit dem eigenem Körpergewicht
6. Crunch
7. Superman
8. Wadenheben oder einbeiniges Wadenheben
9. Dorsal Extension für Fußheber im Stehen
10. Hals (Flexion/Extension)

 

Beispiel 2 (freie Gewichte)

1. Kniebeuge
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3. Wadenheben
4. Dorsal Extension für Fußheber
5. Klimmzüge
6. Bankdrücken
7. Schulterpresse
8. einarmiges Rudern
9. Crunch
10. Hals Flexion/Extension

 

Beispiel 3 (Krafttraining an Maschinen)

1. Beinpresse
2. Beincurl
3. Wadenpresse
4. Dorsal Extension für Fußheber
5. Latzug
6. Bankdrücken an der Maschine
7. Rudern an der Maschine
8. Schulterpresse an der Maschine
9. Crunch
10. Unterer Rücken an der Maschine
11. Hals Flexion/Extension an der Maschine

 

 

Beispiel einer guten Ausführung des Krafttrainings mit dem eigenem Körpergewicht.

 

 

Update

(25. Juli 2017) – Korrektur einiger Stellen für eine bessere Lesbarkeit

 

 

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