Stretching und Dehnen Überblick

Stretching und Dehnen – Ein Überblick

Stretching und Dehnen – Ein Überblick

Stretching und Dehnen ist seit Jahren in der Diskussion. Gerade von wissenschaftlicher Seite wird Stretching und Dehnen kontrovers diskutiert. Viele positive Eigenschaften, die dem Stretching nachgesagt werden, wurden durch wissenschaftliche Studien angezweifelt oder widerlegt. Dennoch gibt es weiterhin viele Verfechter des Stretchings, die die positiven Seiten des Stretchings hochhalten und bejahen. Mit diesem Artikel versuche ich, an Hand von wissenschaftlichen Studien das Thema Stretching kritisch zu beleuchten.
Ich erkläre zunächst, was Stretching ist und welche Arten von Stretching existieren. Im Anschluss untersuche ich, ob sich die genannten Vorteile für Stretching durch Studien nachweisen lassen. Abschließend folgt eine Zusammenfassung der wesentlichen Ergebnisse.

Stretching  – Was ist das?

Stretching (Dehnen) ist „ein Verhalten, das eine Person ausführt, um ihr Bewegungsausmaß wiederzuerlangen, zu erhöhen oder zu erhalten“ 1. Dazu gehört passives und aktives Stretching (Dehnen), das entweder in Form von Einzelübungen oder mit der Hilfe einer anderen Person (Trainer/Therapeut) durchgeführt wird. Stretching ist also ein Mittel, um das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu erhöhen. Es ist aber nicht das einzige Mittel, um das Bewegungsausmaß zu erhöhen.

Therapeutisches-, sportspezifisches- und Freizeit-Stretching

Stretching und Dehnen wird hauptsächlich in den Bereichen: „Therapie“, „Sport“ und „Freizeit“ eingesetzt. Im Sport wird es zum Aufwärmen, zur Verletzungsprävention und zur Leistungssteigerung eingesetzt. In der Freizeit wird es zur allgemeinen Beweglichkeitsverbesserung, Steigerung der Körperwahrnehmung, als Teil der spirituellen Entwicklung oder zur allgemeinen Gesundheitsförderung (z.B. Yoga, Pilates, Taichi) benutzt. Therapeutisches Dehnen wird hauptsächlich zur Steigerung des Bewegungsausmaßes bei eingeschränkter Beweglichkeit angewandt. Manchmal wird es auch zur Reduktion von Schmerzen benutzt. In allen drei Bereichen („Therapie“, „Sport“ und „Freizeit“) des Stretchings gelten die gleichen bio-, und physiologischen „Gesetze“ zur Steigerung des Bewegungsausmaßes. Der Unterschied besteht in den unterschiedlichen Zielen, die man erreichen möchte. Da sich die meisten Studien mit dem therapeutischen oder sportspezifischen Dehnen auseinandersetzen, gehe ich darauf ausführlicher ein. 2

Mögliche Arten des Stretching zur Erweiterung des Bewegungsausmaßes

 

 

 

 

 

 

 

Ist Stretching grundsätzlich notwendig für ein normales Bewegungsausmaß?

Die meisten Menschen dehnen sich nicht regelmäßig. 3 Und auch diejenigen, die sich regelmäßig dehnen, dehnen meist nicht alle Körperteile (wie z. B. den kleinen Finger oder die Zehen). Trotzdem werden wir in der Regel nicht zunehmend steifer. Auch bei Menschen, die sich regelmäßig dehnen, werden die nicht gedehnten Gelenke auch nicht regelhaft steifer. Es ist so, dass regelmäßiges Dehnen nicht notwendig ist, um die alltägliche Beweglichkeit zu erhalten. Vielmehr reichen die Anforderungen des Alltags aus, um die Beweglichkeit auf einem bestimmten Niveau zu halten.

Das bedeutet: normale, alltägliche Bewegung reicht aus, um ein normales Bewegungsausmaß aufrechtzuerhalten. 4

Was in diesem Zusammenhang als normale Bewegung anzusehen ist, richtet sich nach den jeweiligen, individuellen Anforderungen des Alltags. So hat ein Profiturner einen anderen Alltag und somit auch andere Bewegungsanforderungen (z. B.Spagat, Brücke) als ein Durchschnitts-Mensch. Auch in anderen Kulturen finden sich Beispiele für normale Alltagsbewegungen, die der durchschnittliche Westeuropäer nicht oder nur schwer durchführen kann(z.B. tiefe Hocke, Seiza = kniende Sitzposition in Japan). Das liegt an dem SAID-Prinzip. SAID bedeutet Specific Adaptions to Imposed Demands und bedeutet spezifische Anpassung an die einwirkende Anforderung. D.h. der Körper passt sich genau an die an ihn gestellten Anforderungen an. Man wird beispielsweise nur eine perfekte Hocke durchführen können, wenn man diese auch häufig übt. Da in unserer Gesellschaft das in die Hocke gehen nicht häufig vorkommt, können die meisten Menschen diese Bewegung nicht gut ausführen.

Gibt es ohne Stretching und Dehnen andere Möglichkeiten die Bewegungsmöglichkeit zu steigern ?

Stretching ist nicht die einzige Möglichkeit, das Bewegungsausmaß zu steigern. Folgende andere Methoden können das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu steigern:

  • Krafttraining kann die Beweglichkeit erhöhen. In einer Studie von Morton et. al 5 wurden zwei Gruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe führte nur Krafttrainingsübungen durch, die andere Gruppe nur statische, passive Dehnübungen. Dabei verbesserten beide Gruppen in gleicher Weise ihre Beweglichkeit. Diese Studie gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining allein ausreichend ist, um das Bewegungsausmaß zu steigern. Zu gleichen Ergebnissen kommt auch die Studie von Simão et al. 6
  • Massage erhöht die Beweglichkeit eines Gelenks, ohne jegliches Dehnen. Darüber hinaus reduziert Massage, im Gegensatz zum Dehnen, die muskuläre Leistungsfähigkeit nicht. Deshalb werden derzeit Selbstmassage-Programme untersucht, um negative Effekte des statischen Dehnens in der Aufwärmphase auf die muskuläre Leistungsfähigkeit vermeiden zu können. 7
  • Wärme steigert das Bewegungsausmaß eines Gelenks. Dazu wurden äußere Wärmeanwendungen (z.B. Warmwasser, Heizkissen, Ultraschall, physiotherapeutische Diathermie) angewandt und anschließend die Beweglichkeit des Gelenks gemessen. Dabei kam es zu einer größeren Steigerung der Beweglichkeit gegenüber einem nicht aufgewärmten Gelenk. 8

 

Aktuelle Theorien des Stretching und Dehnen

Momentan ist das Stretch-Toleranz-Modell des Dehnens ein wichtiges Thema. Dieses Modell erklärt die Beweglichkeitsfortschritte, die sich durch Dehnen einstellen, als Folge einer Steigerung der Schmerztoleranz durch Dehntraining. Dabei spielen tatsächliche Veränderungen der Muskeln und der Sehnenlänge keine Rolle. D.h. der Unterschied zwischen dem Normalbürger und dem aktiven Balletttänzer ist lediglich die unterschiedliche Dehnschmerz-Toleranzgrenze und nicht die tatsächlichen Unterschiede in der Muskellänge. 9 Das Stretch-Toleranz-Modell basiert auf einem Lernprozess des Einzelnen, der durch Training lernt, den ungefährlichen Dehnschmerz vom Schmerz einer tatsächlichen Verletzung des Muskels zu unterscheiden. So lernt der Trainierende relativ schnell, wie viel Kraft er beim Dehnen aufwenden darf, ohne dass sich die Muskeln verletzen.
Auf der anderen Seite erklären biomechanische Modelle des Dehnens einen Beweglichkeitsgewinn durch tatsächliche Veränderung der Muskel- und Sehnenlänge lediglich durch Dehnung. 10

Logische Probleme des Stretch-Toleranz-Modells

Das Stretch-Toleranz-Modell wird von klinischen Studien gestützt, jedoch gibt es einige logische Ungereimtheiten. 11:

  • Der Dehnschmerz ist ein Körpersignal, das darauf aufmerksam macht, dass das Gewebe des Körpers sich dem Limit der Zerreißbarkeit nähert. Deshalb kommt es auch nach intensivem, kräftigen Dehnen zu mildem Muskelkater. Würde man noch kräftiger Dehnen, dann könnte der Muskel sogar komplett reißen. 12 Wenn man unterstellt, dass es nicht zu einer Längenveränderungen des Gewebes nach dem Dehnen kommt, warum sollte der Körper dieses Sicherheitssystem nach einigen Wochen des Dehnens ausschalten? Würde ein erneutes Dehnen bis über das alte Limit hinaus nicht zu einer Verletzung führen?
  • Das Stretch-Toleranz-Modell unterstellt, dass wir alle die gleiche Beweglichkeit innerhalb eines Gelenks haben. So könnte man mich z.B. in Narkose versetzen und meine Hüften ohne Verletzungen in eine Spagatstellung bringen. Ich glaube jedoch, dass ich mich für ein derartiges Experiment nicht zur Verfügung stellen möchte.
  • Angenommen wir haben einen Patienten mit einer Frozen Shoulder 13 und dadurch bedingt starken Kontrakturen/Bewegungseinschränkungen der Schulter. Ist hierbei das Bewegungsausmaßes der Schulter nur aufgrund einer Veränderung der Stretchtoleranz oder aber durch eine tatsächliche Veränderung des Gewebes bedingt? Läge die Problematik nur an der mangelnden Stretchtoleranz, dann könnte man das Schultergelenk dieses Patienten betäuben und das Gelenk hätte seine volle Beweglichkeit zurück. Dass dies so nicht funktioniert, kann man am Beispiel der Mobilisation unter Narkose bei einer Frozen Shoulder studieren. Dieses Verfahren wird in Ausnahmefällen tatsächlich eingesetzt. Dabei werden, anders als das Stretch-Toleranz-Model voraussagt, diverse Strukturen der Schulter beschädigt (Risse der vorderen, oberen, und hinteren Schulterkapsel, Beschädigung der Gelenklippe, Teilrisse der Subscapularis Sehne, etc.). 14
  • Das Stretch-Toleranz-Modell impliziert, dass dauerhaftes Training der Beweglichkeit die einzige Form des Trainings ist, dass keine Veränderungen des Gewebes verursacht. Was würden Kampfsportler, Turner oder Yogis dazu sagen? Kann man so eine Behauptung aufstellen?

Abschließend lässt sich feststellen, dass das Stretch-Toleranz-Modell allenfalls kurzfristige Beweglichkeitsgewinne ausreichend erklären kann. Jedoch können langfristige Beweglichkeitszuwächse wohl nur mit biomechanischen Modellen begründet werden.

 

Stretching Arten

Die verschiedenen Methoden des Stretchings lassen sich in aktive und passive Methoden unterteilen. „Aktiv“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Dehnung durch die Muskelarbeit des Dehnenden entsteht (z.B. das Schwingen des gestreckten Beins). „Passiv“ ist eine Dehnung, die durch äußere Mithilfe (z.B. Schwerkraft oder Hilfe durch einen Trainingspartner) entsteht (z. B. Dehnen der Oberschenkelrückseite durch Beugung des Rumpfs bei gestreckten Beinen). Eine weitere Einteilung differenziert zwischen „statischen“ und „dynamischen“ Dehnungen. „Statisch“ ist eine Dehnungsübung ohne Bewegung. „Dynamisch“ ist eine Dehnungsübung mit Bewegung. Demzufolge gibt es vier Kategorien „aktiv-statisch“, „aktiv-dynamisch“, “passiv-statisch“, „passiv-dynamisch“. Hier einige Beispiele für die verschiedenen Kategorien:

  • „aktiv-statisch“ – Halten einer stehenden Yoga-Pose, wie z.B. Trikonasana (Dreiecks-Pose),
  • „aktiv-dynamisch“ – Schwingen des gestreckten Beins im Stand,
  • „passiv-statisch“ – Dehnung der Wadenmuskeln im Stand,
  • „passiv-dynamisch“ – ein Therapeut bringt den Patienten in eine Dehnung und verstärkt durch kleine, federnde Bewegung die Dehnung. 15

 

Verschiedene Stretching (Dehn) Arten

 

 

 

 

 

 

 

Gute Gründe sich zu dehnen?

Folgende häufig genannten Gründe für Stretching möchte ich in diesem Artikel untersuchen:

  • Stretching hilft, dem Muskelkater vorzubeugen oder ihn zu verhindern.
  • Stretching hilft die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
  • Stretching hilft bei der Prävention von Sportverletzungen.
  • Stretching hilft die Beweglichkeit zu verbessern.
  • Stretching hilft Schmerzen zu reduzieren.
  • Stretching hilft Kontrakturen aufzulösen.
  • Stretching hilft dabei die Körperhaltung zu verbessern.
  • Stretching hilft dabei das Risiko einer Herzkreislauferkrankung zu reduzieren.

 

Hilft Stretching dem Muskelkater vorzubeugen oder zu ihn verhindern?

Früher nahm man an, dass Muskelkater eine Verkrampfung der Muskulatur ist, die durch ungewohnte Belastung hervorgerufen wird. 16 Daher entstand der Gedanke, dass Dehnen und Stretching zu einer Entkrampfung und Lockerung der Muskulatur führt und sich so der Muskelkater reduziert. Diese Idee führt(e) dazu, dass sich viele Menschen nach dem Sport dehnen. Jedoch ist diese Theorie nicht mehr haltbar.
Heutzutage geht man davon aus, dass Muskelkater Schmerz und Steifheit repräsentieren, die sich einige Stunden oder Tage nach ungewohnter oder intensiver Belastung einstellen. Der Höhepunkt des Muskelschmerzes tritt 24 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Dabei wird angenommen, dass exzentrische Muskelarbeit zu Mikroverletzungen des Muskels führt und so Entzündungsreaktionen im Muskel hervorrufen. Diese Entzündungsreaktionen verursachen Schmerzen und Steifheit in der Muskulatur, also den Muskelkater.
Eine umfassende Übersichtsarbeit von Herbert et al. 17 kommt zu dem Schluss das Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Sport zu keiner wesentlichen Reduktion von Muskelkater führt. Stretching konnte dabei im Durchschnitt den Muskelkater auf einer hunderter Skala um vier Punkte reduzieren. Das sind so geringe Resultate, die belegen , dass Stretching keinen Nutzen auf die Verminderung von Muskelkater hat.

Interessanterweise zeigen auch andere Behandlungsformen (z.B. Massage, Eis, Vibrationsbehandlungen, Nahrungsergänzungen) keine Wirkung auf die Symptome des Muskelkaters 18

Hilft Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern?

Viele Sportler dehnen sich vor dem Sport, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu verhindern. Dabei wird in den meisten Fällen passiv-statisches Dehnen eingesetzt. Diese Form des Dehnens ist die am häufigsten untersuchte Form des Dehnens. Dabei ist zu definieren, was mit sportlicher Leistungsfähigkeit gemeint ist. In den wissenschaftlichen Studien werden Messgrößen der Leistungsfähigkeit gewählt, die gut erhebbar sind. Das sind beispielsweise Maximalkraft oder Schnellkraft. Jedoch muss bedacht werden, dass in den Studien nicht alle relevanten Variablen der sportlichen Leistungsfähigkeit gemessen werden können, sondern nur ein Ausschnitt. Die Ergebnisse der überwiegenden Anzahl wissenschaftlicher Studien belegen, dass Stretching die muskuläre Leistungsfähigkeit (Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivität) signifikant senkt. 19 Dieses Ergebnis ist nicht abhängig von Alter, Geschlecht oder dem Trainingszustand. 20 Die Länge der Dehnung hat jedoch Einfluss, wie stark negativ Stretching wirkt. Dabei haben Dehnungen, die bis zu 45s lang sind, den geringsten negativen Effekt. 21 Einige Übersichtsarbeiten 22 legen nahe, dass Stretching von bis 45s Dauer keinen negativen Effekt hat. Jedoch haben diese Übersichtsarbeiten keine statistischen Analysen durchgeführt, um dies zu belegen. 23

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stretching vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit führen kann. Jedoch ist dieser Effekt sicherlich eher für Leistungssportler, als für den Hobbysportler bedeutsam, da die Leistungsminderung durch Stretching nur im Spitzenbereich auffallen dürfte. Auch bezieht sich die Aussage der Leistungsminderung des Stretching nur auf die Situation des alleinigen Stretchings direkt vor einer Belastung. In der Praxis werden in den allermeisten Fällen Stretchingübungen zusammen mit Aufwärmen durchgeführt. Ob dabei der negative Effekt des Stretchings bestehen bleibt, ist nicht geklärt.
Abschließend lässt sich feststellen, dass Stretching alleine nie zum Aufwärmen vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten durchgeführt werden sollte.

Hilft Stretching bei der Prävention von Sportverletzungen?

Die Verhinderung von Sportverletzungen ist ein weiteres Ziel, weshalb von vielen Menschen Dehnübungen ausgeführt werden.. Dabei wird jedoch in der Regel nicht gewusst, auf welche Art von Verletzung Stretching überhaupt positiv wirken kann. Knochenbrüche oder Überlastungsschäden scheinen nicht direkt durch Stretching beeinflussbar zu sein.Das ist auch der Grund, dass die Übersichtsarbeiten zum Thema Stretching und Verletzungen negativ ausfallen. Stretching kann die Gesamtanzahl von Verletzungen nicht beeinflussen. 24 Jedoch existieren Hinweise, dass Stretching sich unter Umständen positiv auf Muskelzerrungen und Bänderverletzungen auswirkt. 25

Dieser Zusammenhang ist noch nicht ausreichend untersucht und es werden weitere Studien benötigt, um diesen Sachverhalt zu verstehen.

Hilft Stretching, die Beweglichkeit zu verbessern?

Die oben gestellte Frage lässt sich leicht beantworten. Stretching hilft, die Beweglichkeit der meisten Menschen zu verbessern. 26 Jedoch ist die Frage, ob dies notwendig oder sinnvoll ist damit nicht beantwortet. Wie bereits oben ausgeführt, reichen Alltagsbewegungen aus, um die für den Alltag notwendige Beweglichkeit zu erhalten. Ob es für den Einzelnen notwendig und sinnvoll ist, die Beweglichkeit über das alltägliche Maß hinaus zu steigern, ist eine persönliche Entscheidung. Jedoch ist die systematische Steigerung der Beweglichkeit mit einem hohen Zeitaufwand verbunden. So muss relativ viel Zeit in die Entwicklung der Beweglichkeit investiert werden und man darf das damit verbundene Beweglichkeitsprogramm nicht einstellen, da sich sonst in relativ kurzer Zeit die Beweglichkeit zurückbildet. 27 Diese Erfahrung habe ich selbst gemacht, nachdem sich binnen einiger Monate meine Beweglichkeit komplett zurückgebildet hatte, die ich durch Kung Fu Training erworben hatte.

Hilft Stretching, Schmerzen zu reduzieren?

Wie bereits ausgeführt kann Stretching den Schmerz bei Muskelkater nicht positiv beeinflussen. Da Muskelkater eine milde Form von muskulärer Zerstörung darstellt, erscheint es unwahrscheinlich, dass Stretching einen positiven Einfluss auf schwere muskuloskeletale Verletzungen haben kann. Es ist vorstellbar, dass Stretching sogar negativ bei akuten Verletzungen wirkt. In einer Studie über die Nachbehandlung von operierten Rotatorenmanschetten wird festgestellt, dass durch aggressiveres Stretching eine größere Anzahl von neuen Rissen (23% vs. 8%) gegenüber sanften Durchbewegen der Schulter auftrat. 28
Bei chronischen Schmerzen zeigt sich ein anderes Bild. Ich fand diverse Studien, die belegen, dass durch Stretching eine Verbesserung der Schmerzsituation bei den folgenden Krankheitsbildern eintrat: Patellofemorales Schmerzsyndrom 29, unspezifische chronische Rückenschmerzen 30, Morbus Bechterew 31, Muskelschmerzen durch Computerarbeit 32 und Tennisarm 33. Eine Übersichtsarbeit 34 zum Thema Fibromyalgie und Dehnen kommt auch zu einem positiven Ergebnis für das Dehnen.
Auch Yoga, das sich durch intensive Dehnungsübungen auszeichnet, konnte eine Schmerzreduktion bei folgenden Krankheiten bringen: Rückenschmerzen 35, Rheumatoide Arthritis 36, allgemeinen Schmerzen 37.

Yoga ist jedoch nicht als reine Stretching-Behandlung anzusehen. Es können durchaus auch andere Faktoren (erhöhte Selbstwirksamkeit, Entspannung und Atemübungen) 38 für den Erfolg von Yoga bei Schmerzen verantwortlich sein.

Auf der anderen Seite existieren auch Studien und Übersichtsarbeiten, die keinen Effekt oder sogar einen negativen Effekt des Stretchings auf die Schmerzreduktion zeigen. So zeigt eine Studie von Edwards et al. 39 dass Stretching unter Umständen zu einer verstärkten Sensibilisierung von Schmerzpunkten führt.
In einer Übersichtsarbeit von 2010 wird gezeigt, dass Stretching keinen Einfluss auf die Schmerzsituation von Patienten mit Kontrakturen hat. 40

Abschließend lässt sich feststellen , dass es einige Hinweise gibt, die darauf hindeuten, dass Stretching bei chronischen Schmerzen hilfreich sein kann. Evaluierte Studien zu diesem Thema fehlen jedoch.

Hilft Stretching, Kontrakturen aufzulösen?

Kontrakturen sind Bewegungseinschränkungen eines Gelenks, die durch ein Zusammenziehen der Muskeln, Sehnen, Faszien und Bänder ausgelöst werden. Das Gelenk ist nur noch begrenzt aktiv oder passiv zu bewegen und jede noch mögliche Bewegung kann schmerzhaft sein. Das Endstadium einer Kontraktur besteht in der völligen Versteifung des Gelenks. Kontrakturen sind häufig Komplikationen neurologischer Erkrankungen wie z.B. nach Schlaganfällen, Wirbelsäulenverletzungen und traumatischen Gehirnverletzungen. Auch durch Rheumatoide Arthritis, Verbrennungsnarben oder nach Operationen können sich Kontrakturen einstellen. Kontrakturen schränken den Alltag ein. Sie können Schlafstörungen, Schmerz, Druckstellen und unansehnliche Verformungen der Gelenke hervorrufen.
Stretching wird in diesen Fällen als eine wesentliche Behandlung in der Praxis benutzt. Dabei kann die Dehnung durch einen Therapeuten manuell, mittels Schienen oder durch Gipsverbände durchgeführt werden. Auch die Positionierung des Körpers in Dehnlagerungen wird gegen die Entstehung von Kontrakturen eingesetzt.
Zwei Übersichtsarbeit von Katalinic et al. 41 kommen zu dem Schluss, dass nach heutigem Stand des Wissens Stretching in jeglicher Form keine Wirkung auf Kontrakturen hat. Das ist zunächst ein überraschendes Ergebnis, da man zunächst denkt, dass Dehnen mit die wichtigste Möglichkeit ist, um Kontrakturen zu behandeln. Kontrovers diskutiert wurde diese Arbeit dann im Rahmen einer wissenschaftlichen Diskussion. 42 Neben diversen methodologischen Fragen bzgl. der Übersichtsarbeit von Katalinic et al. ist meines Erachtens folgender Kritikpunkt an der Stärke der Aussage der Übersichtsarbeit bedeutsam : „In allen Studien bekamen alle Studienteilnehmer die übliche Behandlung. Diese kann die Anwendung von Dehnungen enthalten haben. Deshalb hat die Übersichtsarbeit nur den zusätzlichen Effekt von Stretching untersucht und nicht die Nützlichkeit eines umfassenden Kontrakturmanagementprogramms.“. 43

Abschließend lässt sich festhalten , dass Stretching nach dem aktuellen Wissensstand zur Vermeidung oder Verbesserung von Kontrakturen genauer untersucht werden muss! Die vorliegenden Ergebnisse verneinen einen positiven Effekt des Stretchings auf Kontrakturen.

Hilft Stretching dabei, die Körperhaltung zu verbessern?

Körperhaltung ist die Position des Körpers in Bezug auf den umgebenden Raum. Eine Körperhaltung wird bestimmt und aufrechterhalten durch die Koordination von verschiedensten Muskeln, der Propriozeption 44 und dem Gleichgewichtssinn. 45 Im Bereich der Medizin gibt es gerade in der Orthopädie und Physiotherapie viele Anhänger der Verbesserung der Körperhaltung. Dabei ist es jedoch fraglich, ob eine Körperfehlhaltung überhaupt relevant für die Schmerzsituation des Patienten ist. 46 Es ist weiterhin fraglich, ob überhaupt durch Kräftigung und/oder Dehnung eine Verbesserung der Körperhaltung möglich ist. Es scheint eher so zu sein, dass die meisten Trainingsprogramm nicht lange genug und häufig genug ausgeführt werden, um eine Anpassung der Muskel- und Sehnenlänge zu erreichen. Auch erscheint es wahrscheinlich, dass die durch gezielte Übungen erzielten Anpassungen der Körperhaltung durch die Anforderungen des Alltags konterkariert werden. 47 Es findet ein Wettkampf zwischen der durch Übungen hervorgerufenen Anpassung der Körperhaltung auf der einen Seite und den viel länger andauernden Anforderungen des Alltags statt. Man kann nicht mit einstündigem Training eine Fehlhaltung korrigieren, wenn während der restlichen 23 Stunden eine andere Haltung arbeitsbedingt erzwungen wird.
Es gibt wenige spezifische Untersuchungen zum Thema Dehnen und Körperhaltungen. Diese beschäftigen sich mit der Dehnung der Muskulatur der Oberschenkelbeuger, die einen wichtigen Einfluss auf die Körperhaltung haben sollen. Sie alle kommen zu dem Schluss, dass eine Dehnung der Oberschenkelbeuger keinen Einfluss auf die Haltung des Körpers hat. 48

Es erscheint aus heutiger Sicht so, dass alleiniges Dehnen keinen Einfluss auf die Körperhaltung hat.

Hilft Stretching das Risiko einer Herzkreislauferkrankung zu reduzieren?

Eine Erhöhung der arteriellen Gefäßsteifigkeit steigert das Risiko an einer Herzkreislauferkrankung zu erkranken. In einer kleinen Studie 49 wurden 16 Teilnehmer anteilig in eine Kontrollgruppe und eine Stretching Gruppe aufgeteilt. Die Stretching Gruppe führte an fünf Tagen ein zusätzliches 30 minütiges Dehnprogramm aus. Beide Gruppen änderten ihr tägliches Aktivitätsniveau nicht. Die Stretching Gruppe reduzierte Ihre arterielle Gefäßsteifigkeit signifikant.

Die Anzahl der Teilnehmer der Gruppe ist relativ gering und es bedarf mehrer Studien, die einen gleichen Zusammenhang zwischen Stretching und einer Reduktion der arteriellen Gefäßsteifigkeit finden, um eine Aussage über die Effektivität von Stretching einer Risikoreduktion bei arterieller Gefäßsteifigkeit machen zu können. Jedoch sind die Resultate interessant.

Wofür ist den Stretching nun zu gebrauchen?

Ich hoffe, dass der Leser dieses Artikels jetzt besser versteht, wozu Stretching nützlich ist und wozu nicht. In der unten stehenden Tabelle sind die wesentlichen Ergebnisse zusammengestellt:

 Wirkung von Stretching auf: 
Positive WirkungKeine WirkungNegative Wirkung
Muskelkater
Sportliche Leistungsfähigkeit
Vermeidung von Muskelzerrungen (Wirkung wird vermutet)Vermeidung von Sportverletzungen
Beweglichkeit
Chronische Schmerzen (Wirkung wird vermutet)Akute Verletzungen
Kontrakturen
Haltung
Arterielle Gefäßsteifigkeit (wird vermutet)

Einen emotionalen Faktor habe ich bis jetzt in diesem Artikel ausgelassen. Stretching tut einfach gut! Das ist auch für viele der wesentliche Grund, Dehnübungen weiterhin auszuführen.

Updates

(9. Januar 2016) – Ergänzung (1.3.8)

 

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Notes:

  1. Lederman, Eyal “Therapeutic Stretching – Towards a functional approach.“ Elsevier Ltd. 2014.
  2. Lederman, Eyal “Therapeutic Stretching – Towards a functional approach.“ Elsevier Ltd. 2014.
  3. Nur der Mensch dehnt sich systematisch. Zwar strecken sich Menschen und Tiere, jedoch ist das kein Stretching. Beim „Strecken“ kommt es zu einer Kombinationsbewegung der Muskulatur aus Verlängern, Verkürzen und Versteifen. . „Strecken“ kommt häufig morgens und abends vor, meist in Verbindung mit dem Aufwachen oder einsetzender Müdigkeit. Jedoch ist das Strecken kein Dehnen, da es von zu kurzer Dauer und zu geringer Häufigkeit ist, um die allgemeine Dehnfähigkeit zu erhöhen. Das „Strecken“ hat einen eigenen psychologischen und physiologischen Nutzen. (Bertolucci, Luiz Fernando. “Pandiculation: Nature’s way of maintaining the functional integrity of the myofascial system?.” Journal of bodywork and movement therapies 15.3 (2011): 268-280, Campbell, Matthew W., and Frans BM de Waal. “Ingroup-outgroup bias in contagious yawning by chimpanzees supports link to empathy.” PLoS One 6.4 (2011): e18283.)
  4. Lederman, Eyal “Therapeutic Stretching – Towards a functional approach.“ Elsevier Ltd. 2014.
  5. Morton, Sam K., et al. “Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.12 (2011): 3391-3398.
  6. Simão, Roberto, et al. “The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.5 (2011): 1333-1338.
  7. Rogers, Michael E. “Effect of deep stripping massage alone or with eccentric resistance on hamstring length and strength.” Journal of Bodywork & Movement Therapies 20 (2013): 1e6,Hopper, D., et al. “Dynamic soft tissue mobilisation increases hamstring flexibility in healthy male subjects.” British journal of sports medicine 39.9 (2005): 594-598, Huang, Stacey Y., et al. “Short-duration massage at the hamstrings musculotendinous junction induces greater range of motion.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.7 (2010): 1917-1924. Halperin, Israel, et al. “Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters.”International journal of sports physical therapy 9.1 (2014): 92,MacDonald, Graham Z., et al. “An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.” The Journal of Strength & Conditioning Research 27.3 (2013): 812-821.
  8. Nakano, Jiro, et al. “The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: A systematic review.” Physical Therapy in Sport 13.3 (2012): 180-188, Bleakley, Chris M., and Joseph T. Costello. “Do thermal agents affect range of movement and mechanical properties in soft tissues? A systematic review.”Archives of physical medicine and rehabilitation 94.1 (2013): 149-163.
  9. Weppler, Cynthia Holzman, and S. Peter Magnusson. “Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?.” Physical Therapy 90.3 (2010): 438-449.
  10. Gajdosik, Richard L. “Effects of static stretching on the maximal length and resistance to passive stretch of short hamstring muscles.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 14.6 (1991): 250-255.
  11. Lederman, Eyal “Therapeutic Stretching – Towards a functional approach.“ Elsevier Ltd. 2014.
  12. Smith, Lucille L., et al. “The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase.” Research quarterly for exercise and sport 64.1 (1993): 103-107.
  13. = schmerzhafte Schultersteife mit Schulterkapselschrumpfung
  14. Loew, Markus, Thomas O. Heichel, and Burkhard Lehner. “Intraarticular lesions in primary frozen shoulder after manipulation under general anesthesia.” Journal of shoulder and elbow surgery 14.1 (2005): 16-21.
  15. Lederman, Eyal “Therapeutic Stretching – Towards a functional approach.“ Elsevier Ltd. 2014.
  16. de Vries, Herbert A. “Quantitative electromyographic investigation of the spasm theory of muscle pain.” American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 45.3 (1966): 119-134.
  17. Herbert, Robert D., Marcos de Noronha, and Steven J. Kamper. “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database Syst Rev 7 (2011).
  18. Lewis, Paul B., Deana Ruby, and Charles A. Bush-Joseph. “Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness.” Clinics in Sports Medicine 31.2 (2012): 255-262, Torres, Rui, et al. “Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis.” Physical Therapy in Sport 13.2 (2012): 101-114, Barnett, Anthony. “Using recovery modalities between training sessions in elite athletes.” Sports Medicine 36.9 (2006): 781-796,Cheung, Karoline, Patria A. Hume, and Linda Maxwell. “Delayed onset muscle soreness.” Sports Medicine 33.2 (2003): 145-164.
  19. Simic, L., N. Sarabon, and G. Markovic. “Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148, Young, Warren B., and David G. Behm. “Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities?.” Strength & Conditioning Journal 24.6 (2002): 33-37, Behm, David G., and Anis Chaouachi. “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651, Kay, Anthony D., and Anthony J. Blazevich. “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Med Sci Sports Exerc 44.1 (2012): 154-164.
  20. Simic, L., N. Sarabon, and G. Markovic. “Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148
  21. Simic, L., N. Sarabon, and G. Markovic. “Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
  22. Behm, David G., and Anis Chaouachi. “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651, Kay, Anthony D., and Anthony J. Blazevich. “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Med Sci Sports Exerc 44.1 (2012): 154-164.
  23. Simic, L., N. Sarabon, and G. Markovic. “Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
  24. Thacker, Stephen B., et al. “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.” Medicine & Science in Sports & Exercise36.3 (2004): 371-378,Herbert, Rob D., and Michael Gabriel. “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.” BMJ: British Medical Journal 325.7362 (2002): 468, McHugh, Malachy P., and C. H. Cosgrave. “To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 20.2 (2010): 169-181, Small, Katie, Lars Mc Naughton, and Martyn Matthews. “A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury.” Research in Sports Medicine 16.3 (2008): 213-231.
  25. McHugh, Malachy P., and C. H. Cosgrave. “To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 20.2 (2010): 169-181, Small, Katie, Lars Mc Naughton, and Martyn Matthews. “A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury.” Research in Sports Medicine 16.3 (2008): 213-231.
  26. Harvey, Lisa, Robert Herbert, and Jack Crosbie. “Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review.” Physiotherapy Research International 7.1 (2002): 1-13.
  27. Lederman, Eyal “Therapeutic Stretching – Towards a functional approach.“ Elsevier Ltd. 2014.
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