Dehnung bei Fersensporn

Fortgeschrittene Übungen zur Behandlung eines Fersensporns

Fortgeschrittene Übungen zur Behandlung eines Fersensporns

Dieser Artikel beschreibt Übungen für die Behandlung eines Fersensporns (Plantarfasziitis). Die Übungen sind für zwei verschiedene Gruppen gedacht:

  1. Patienten, die schon ein gutes Behandlungsergebnis mit ihrem Fersensporn erzielt haben. D.h. Sie erzielen beim Fuss-Funktions-Index weniger als 37 Punkte. Den Fuss-Funktions-Index finden Sie in meinem Buch Behandle Deinen Fersensporn Selber.
  2.  Personen, die einen Fersensporn oder ein erneutes Auftreten eines Fersensporns vermeiden wollen.

Wichtig anzumerken ist, dass die Übungen nicht für Patienten mit stärkeren Beschwerden geeignet sind! Für Übungen für Patienten mit einem höheren Fuss-Funktions-Index schauen Sie bitte in mein Buch Behandle Deinen Fersensporn Selber.

Welche Behandlungsformen sind sinnvoll für einen Fersensporn (Plantarfasziitis)?

Für eine Gesamtübersicht der Behandlungsformen für einen Fersensporn schauen Sie bitte in mein Buch Behandle Deinen Fersensporn Selber. Hier habe ich zwei Behandlungsformen ausgewählt, die sich gut zur Selbstbehandlung eignen und evidenzbasiert sind. Stretching ist dabei gegenüber der Kräftigung der Fuss- und Wadenmuskulatur, die wissenschaftlich besser abgesicherte Methode zur Behandlung des Fersensporns. 1 Jedoch erachte ich auch die vorgestellten Übungen zur Kräftigung von Wade und Fuß als wichtig zur Behandlung und Prävention des Fersensporns!

Stretching

Stretching für die Plantarfaszie/Fussmuskulatur als auch für die Wadenmuskulatur sind ein wichtiger Bestandteil der Behandlung eines Fersensporns. Die folgenden Übungen sind relativ starke Dehnungen und sollten mit Vorsicht ausprobiert werden. Bei jeglichen Übungen sollte kein Schmerz entstehen, sondern nur eine Dehnungsspannung. Nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten sollte die Dehnung der Wade oder der Plantarfaszie für mindestens fünf Minuten durch geführt werden, um einen Beweglichkeitsgewinn zu erzielen. 2 Jedoch müssen Sie nicht unbedingt fünf Minuten am Stück dehnen, sondern können die Dehnung in mehrere Serien aufteilen. Falls Sie präventiv dehnen wollen, so kann es möglich sein, dass auch kürzere Dehnzeiten ausreichen. Führen Sie die Dehnungen möglichst täglich durch.

 

Übung 1 fortgeschrittene Dehnung der Plantarfaszie

  1. Knien Sie sich hin.
  2. Stellen Sie einen Fuß auf. Die Ferse dieses Fußes positionieren Sie so nach außen, dass alle Zehen gleichmäßig gedehnt werden.
  3. Verlagern Sie ihr Körpergewicht soweit nach hinten, bis Sie eine Dehnen spüren.
  4. Alternativ können Sie die Übung auch mit beiden Füßen gleichzeitig machen. Das ist jedoch eine noch stärkere Dehnung!

Eine Behandlung des Fersenspor mit einer Dehnung der Fußsohle im Fersensitz

 

 

 

 

 

 

Eine Behandlung des Fersenspor mit einer Dehnung der Fußsohle im Fersensitz als Alternative mit zwei Füssen
Alternative mit zwei Füssen

 

 

 

 

 

 

 

 

Übung 2 kombinierte Dehnung der Plantarfaszie und Achillessehne

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand.
  2. Drücken Sie Ihren Fuß so gegen die Wand, dass alle Zehen gleichmäßig gedehnt werden.
    Wenn Sie den Fuß weiter Richtung Boden bewegen verstärkt sich die Dehnung der Plantarfaszie.
  3. Wenn Sie dazu noch das Knie etwas beugen, dann entsteht zusätzlich noch eine Dehnung der Achillessehne.

 

kombinierte Dehnung der Plantarfaszie und Achillessehne zur Fersenspor Behandlung in der Ausgangsstellung mit gestrecktem Knie

 

 

 

 

 

 

kombinierte Dehnung der Plantarfaszie und Achillessehne zur Fersenspor Behandlung in der Ausgangsstellung mit gebeugtem Knie zur Verstärkung der Dehnung
Verstärkung der Dehnung

 

 

 

 

 

 

 

 

Übung 3 fortgeschrittene Dehnung der Wadenmuskulatur

Diese Übung findet sich auch im Yoga wieder. Dort heißt sie „herabschauender Hund“.

  1. Nutzen Sie, wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausführen, einen kleinen Hocker um die Dehnung zu reduzieren.
  2. Halten Sie sich am Hocker fest, oder stützen Sie sich mit beiden Hände auf dem Boden ab.
  3. Der Rücken bleibt gestreckt. Der Fuß bleibt fest auf dem Boden. Belasten Sie dabei verstärkt die Außenkante des Fußes, um die Dehnung in der Wade zu verstärken. Die Knie bleiben gestreckt.
  4. Sie können die Übung auch mit zwei Beinen ausführen, was die Übung jedoch anspruchsvoller macht.
Fersenspor Behandlung mit dem vereinfachten herabschauenden Hund mit Hilfe eines Hockers
Version mit Hocker

 

 

 

 

 

 

 

Fersenspor Behandlung mit dem herabschauenden Hund einbeinig
Alternative ohne Hocker

 

 

 

 

 

 

 

Fersenspor Behandlung mit dem herabschauenden Hund zweibeinig
Herabschauender Hund

 

 

 

 

 

 

 

 

Kräftigung der Fuss- und Wadenmuskulatur

Kräftigungsübungen für die Fuss- und Wadenmuskulatur sind meines Erachtens ein wichtiger Bestandteil zur Behandlung eines Fersensporns (Plantarfasziitis). Des Weiteren sind diese Übungen gut geeignet die Balance zu trainieren. Führen Sie die Übungen für 3-5 Sätze mit einer Haltedauer von 10-30 Sekunden durch.

 

Übung 4 Einbeinstand

  1. Stellen Sie vor etwas, dass Sie greifen können, falls Sie das Gleichgewicht verlieren. Sicherheit geht vor!
  2. Beginnen Sie auf einem Bein zu stehen. Die Knie sind leicht gebeugt. Falls Sie den „kurzen Fuß nach Janda“ 3 beherrschen, dann führen Sie Ihn mit aus.
  3. Versuchen Sie bis zu 30 Sekunden am Stück auf einem Bein zu stehen, ohne sich festzuhalten.
  4. Weitere Steigerungen sind: „stehen mit gestrecktem Knie“, „durchführen einer einbeinigen Viertelkniebeuge“, „stehen mit geschlossenen Augen“, „stehen mit einer Drehung des Rumpfes 4“ und „stehen mit einer Drehung des Rumpfes bei geschlossenen Augen“.

 

Fersenspor Behandlung im Einbeinstand zur Kräftigung der Fußmuskulatur
Einbeinstand

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fersenspor Behandlung mit der einbeinigen Viertelkniebeuge
Viertel Kniebeuge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fersenspor Behandlung im Einbeinstand mit Rumpfrotation
Einbeinstand mit Rumpfrotation

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fersenspor Behandlung im Einbeinstand mit geschlossenen Augen
Einbeinstand mit geschlossenen Augen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fersenspor Behandlung im Einbeinstand mit Rumpfrotation und geschlossenen Augen
Einbeinstand mit Rumpfrotation und geschlossenen Augen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Viel Spaß mit den Übungen!

 

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Notes:

  1. Einen Überblick der Studien finden Sie dazu in meinem Buch Behandle Deinen Fersensporn Selber.
  2. Radford, Joel A., et al. “Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review.” British journal of sports medicine 40.10 (2006): 870-875.
  3. Siehe mein Buch Behandle Deinen Fersensporn Selber
  4. Drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links und wieder zurück, bis Sie 10-30 Sekunden Trainingszeit erreicht haben.